Dieta e Palestra🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Preferisco dire ..Come iniziare ( o continuare) a volersi bene!!

Lo sapevi.…..La parola dieta, tanto utilizzata ai giorni nostri, deriva dal greco e significa stile di vita.😉

Molto spesso nel linguaggio comune con la parola dieta si vuole far riferimento all’astinenza da cibo per ragioni di salute o alla dieta dimagrante per finalità estetiche. Quindi il significato della parola assume una connotazione negativa o di rinuncia e sacrificio a cui è soggetto chi decide di seguirne una.

Al contrario invece la definizione più appropriata corrisponde a “quell’insieme di alimenti che devono quotidianamente essere somministrati all’organismo per assicurare il fabbisogno proporzionato allo sviluppo o al rinnovo dei tessuti e al consumo di energia.“

Una corretta alimentazione quindi deve essere in grado di fornire l’energia necessaria ai bisogni globali dell’individuo, tenendo sempre a mente che un’introduzione di energia in eccesso è il presupposto per l’obesità, mentre una carenza energetica provoca la perdita di massa muscolare e magrezza.

E’ importante nella dieta variare gli alimenti in modo tale da aumentare la probabilità di assumere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno, proteggendo il proprio equilibrio metabolico e psicofisico.

Ho fatto volutamente questa premessa perchè la parola dieta non mi è mai piaciuta!!!! Io la chiamo genericamente alimentazione sana e consapevole.

Un’alimentazione sana ricopre un ruolo cruciale nel fitness, sia in ambito di prestazione che per il raggiungimento di obiettivi puramente estetici.🏋️‍♂️🚣‍♀️

Il miglior programma di allenamento e tutto l’impegno del mondo saranno totalmente inutili se l’alimentazione non è individuale e specifica per i tuoi obiettivi.

Molti studi rilevano come un corretto piano alimentare incida per circa il 70% nel raggiungimento dei risultati per chi si allena in palestra. Che tu voglia dimagrire, aumentare la massa muscolare o migliorare la composizione corporea, le regole sono le stesse.

Soprattutto ora, dopo le feste natalizie, o comunque in generale, quali sono i principi fondamentali per ottenere il massimo dei risultati dal nostro allenamento? Consigli o piccoli accorgimenti personali testati su me stessa…..😍con l’aiuto di esperti del settore!!

• Calcolare il proprio fabbisogno quotidiano✔💥✅

Capire di quante calorie necessitiamo quotidianamente per il mantenimento o per il raggiungimento degli obiettivi è un primo punto essenziale per strutturare un programma nutrizionale efficace. Cerchiamo di perdere peso? Le calorie assunte dovranno essere meno di quelle consumate. Il nostro obiettivo è l’aumento di massa muscolare? Dovremmo introdurre più calorie di quante ne bruciamo.

•  Fare almeno 5 pasti al giorno✔🍒✅

Qualsiasi obiettivo ti poni associato all’allenamento in palestra non può non basarsi su una distribuzione dei pasti quanto più uniforme.

Colazione – pranzo – cena non sempre coincidono con le nostre reali necessità ed obiettivi.

Suddividere la quantità di alimenti in più pasti omogenei e bilanciati significa evitare i sovraccarichi, limitare l’accumulo di grasso, stimolare adeguatamente il metabolismo, regolarizzare le glicemie e quindi avere riserve energetiche sempre pronte.

La suddivisione dei nutrienti all’interno dei singoli pasti andrà accuratamente bilanciata in base all’orario e al tipo di allenamento, all’età, alle caratteristiche strutturali del soggetto e alle sue capacità metaboliche.

• Assumere un adeguato quantitativo proteico✔🥩✅

Un adeguato apporto proteico è la base per il mantenimento della massa muscolare in fase di perdita di peso e per l’aumento della stessa in fase ipertrofica.

Trovare il giusto equilibrio sarebbe perfetto, non sotto-alimentati ma nemmeno sovra-alimentati dal punto di vista proteico. Studi clinici hanno dimostrato che indipendentemente dagli obiettivi, almeno 1,6g di proteine di origine animale per kg di massa magra rappresenta l’apporto minimo in soggetti che si allenano con intensità.

Quantità inferiori impediscono ogni possibile aumento di massa muscolare, ed aprono la strada alla perdita muscolare in fase di calo ponderale. Quantità eccessive di proteine  (ricordiamoci che sono pur sempre calorie) non utilizzate vengono depositate necessariamente in tessuto adiposo (grasso).

• Non eliminare i carboidrati✔🍝✅

Non confondiamo i carboidrati con gli zuccheri semplici, o con il piatto di pasta. I carboidrati  devono necessariamente essere presenti in un piano nutrizionale per l’allenamento in palestra, in quanto rappresentano l’unica benzina disponibile per l’allenamento.

Pochi carboidrati significano allenamenti poco efficaci, riserve di glicogeno basse e mancata progressione negli esercizi. Fondamentale sarà la tempistica di assunzione dei carboidrati nel corso della giornata: il primo mattino e i pasti pre-post allenamento, sono i momenti più importanti nella scelta di quali e quanti carboidrati assumere.

Sbagliare il tempo di assunzione può fare la differenza tra sentirsi stanchi e non perdere peso, e spingere forte in allenamento con una diminuzione del grasso, a parità di dieta.

• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno🥛✅

Uno studio pubblicato su ‘The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” ha valutato l’effetto dell’acqua sul tasso metabolico, cioè quante calorie vengono bruciate dal nostro organismo ogni giorno.

I ricercatori hanno scoperto che bere 2 bicchieri d’acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22°C), aumentava del 30% il tasso metabolico.

Oltre a questo, vi ricordo come l’acqua rappresenti circa il 75% della nostra massa muscolare. Quindi idratazione corretta significa allenamenti più efficaci, muscoli più pieni (ed evidenti), metabolismo più attivo e maggiori risultati in termini di composizione corporea. In questa stagione è un po’ più difficile, ma sforziamoci di bere!!!

• Non assumere alcool… o  comunque veramente poco!🍷✅

  Un bicchiere di vino contiene le stesse calorie di circa 50g di pasta. Solo questo dovrebbe farci desistere da consumarlo se abbiamo seri obiettivi in palestra. Ma c’è di più.

  Il nostro organismo non ha la capacità di utilizzare l’alcool in maniera diretta per la produzione di energia: ciò comporta che il suo metabolismo abbia la priorità sul resto dei nutrienti, per cui grassi e carboidrati verranno tendenzialmente deviati verso il tessuto adiposo.

  Infine, l’alcol causa la perdita di massa muscolare e limita in modo importante il corretto funzionamento neuro-muscolare, rendendo infinitamente meno produttivi gli allenamenti.

Provare per credere!!💪🔝